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怎样成为压力管理的高手5集
讲师:奚小鹿 . 博士毕业于波士顿大学心理与认知神经科学系的临床心理学专业，我是中国大陆在美国最早进入临床心理学专业，并且取得行医执照做临床工作的留学生。
发刊词:压力没有那么坏
人只要活着，压力就是逃无可逃的事情。因此，正确、有效地压力管理不是避免压力，也不是消灭它，而是关注、衡量、调整、管理、控制这个压力，把它所产生的动力最大化。
1.压力的真面目
认识压力的真面目，你才知道压力管理的窍门在哪里，否则不管是去做冥想、跑步，还是所谓的身心灵修炼，都是没挖到根上.
(才发现,自己也许没弄明白问题,就开始着手处理,想要解决这个问题.)
一.压力是对外界环境的反应
发展心理学很早就认识到对于压力，对于焦虑，对于压力性的事件，人类的本能反应是一打、二逃。这个很容易理解，在原始丛林里，遇到兔子就应该打，遇到老虎就赶紧跑，都是生存需要。除了打跟逃之外，人其实还有另外两种情况，就是“三傻、四睡”。要么是吓傻了，吓蒙了，要么就闷上心头瞌睡多。
我们对这些要求，都是先有反应，后有行动，这就是对压力的反应。
一.管好压力,激发动力
心理学里，有个理论叫做“叶杜二氏法则”（Yerkes Dodson law）。这两个心理学家注意到，开头的时候，压力越小，人的动力也就越小，而压力增加，我们的动力也跟着上升，我们的积极性，我们的努力程度也跟着增加。当然这不是无限的。这条曲线会达到一个钟形，一个倒扣过来的大钟的顶部，在这个时候，压力跟动力就达到了比例的最佳点。在那之后，压力越大，动力跟工作表现就会越差。
所以，一个人高水平的压力管理，是你有能力调整、管理、控制自己的压力，并把它所产生的动力、能量最大化，帮助自己达成更高的人生目标。
三、四种能力，帮你有效管理压力 有效的压力管理，要求你有以下四种能力。
能力一：自我的观察能力
能够注意到自己的状况，变化，情绪，工作情况起伏，对自己要有起码的了解——什么样的挑战让自己振奋，什么样的情况下会无法对应，这是压力管理的第一要素。
能力二： 解决问题的能力
无论你的能力，你的抱负，是大是小，都必须能动手做事。
能力三： 向外求助的能力
压力过大，知道如何表达，并且知道该怎么求援，是压力管理极其重要的一环。压力之下如何沟通、交流，跟你平时汇报成绩，争取项目，圈钱、拉人时如何沟通、交流，一样是技术活。
能力四： 转移注意和平衡生活的能力
朋友、爱好、体育、旅游、烹饪，无论这个爱好是什么，有东西能够帮助你平衡是管理压力很重要的部分。
小结
小作业：想想有没有遇到压力，反而激发了工作动力的例子。
2. 如何用“动”管理压力
这一讲，我来讲讲压力管理生理上的第一招，动。我会帮你破除一个关于运动减压的误区，再给你两条建议，第一是多走动，第二是多动手。
一、自然地动，比运动更减压
运动正在变得越来越仪式感和专门化、专业化，甚至精英化。
在我这个心理学家看来，想要减轻压力感，这个动，需要另外两种类型的动，一个是天然的动，另一个“动”，是动手做事情。 (运动减压的前提是:没有压力的运动.)
苹果的老总Tim Cook刚刚说过，坐着是另一种癌症。
我们有工作就一定会有压力。不动的话，压力就会沉淀、积累在身体之内，运动的一个作用就是出汗，而汗可以把压力激素给排除出去。顺便说一下，哭也可以。
二、5个行动方案，帮你动起来
我给你开出的行动方案是这样子的：
1. 少坐车，多走路。走得急一点，好像你要迟到了一样，这样才能达到运动心血管的效果。
2. 多走楼梯少坐电梯。每天先提前两层下来走如何？慢慢发展到走六层？每天爬六层楼非常好。
3. 能站起来做的事情，就不要坐着做。跟同事沟通，可以去会议室，也可以去咖啡厅拿杯咖啡，在走廊里兜圈子，或是屋顶的花园，大楼之间安静的空地上边走边谈。
4. 能就远，不就近。去洗手间都可以换一个楼，换一层楼，拿一杯水，可以去别的部门。
5. 把智能手表之类的可穿戴设备，哪怕就是微信里的运动记录功能打开。让自己看到每天单单是走路的积累，都有成就感，这些正面反馈会鼓励你自然地多活动。
不需要大量时间、精力和金钱的投入，只要你有意识地动，自然地动起来就好。
三、日常生活多动手，用成果获得缓压奖励
我们中国文化中有“劳心者治人，劳力者治于人”的观念，一旦经济情况好转，就恨不得马上把所有要动手的事交给别人。好像这是成功的标志。美国文化里有个很值得借鉴的东西，就是自己动手做事，做东西。
人的压力，其中一个来源，就是辛苦工作了而收效不高，所以觉得“两手空空”.
(实在太认可这句“两手空空”的压力来源.)
为什么动手做事能解压？ 1. 因为动手，会产生成果。
多巴胺很公平，你创了一百万的利润你有多巴胺得，你做了一顿好吃又好看的饭，也照得不误。所以，一个人没有拿到一百万的压力，很可以被做出一顿好饭好菜的多巴胺给缓解一下。大脑会很忠实地发放多巴胺给我们，以示奖励。多巴胺之所以可以缓解压力，就是因为它的奖励功能。
2. 这是一种转移注意力的好办法。 科学家普查身陷困境中的人，无论男女都报告说动手做点什么，比方做手工，不单单给了他们“目的感”，也让他们减低了“无能为力”，减低只能“坐等”的焦虑和抑郁的感觉。
3. 这是另一种禅修方式 如今已经有相当多的认知科学的研究表明，做手工，比如织毛衣、拼拼图、做木工、手工叠纸、画画、烘焙糕点等等，自己专心致志地动手做事情的时候，脑电波的模式，甚至是类似于瑜伽和禅修的。
具体做什么不重要，随便选个你喜欢的 ，但一定要真实地动手。但是，我要提醒你，敲字、打键盘可不能算我说的“动手”。如果跟你工作有关，认知联想太近，多半达不到休息、散心的目的。打游戏也不能算是动手,因为你是被聪明的游戏设计者 “牵着鼻子跑”.
话说回来，这一点上，我们中国传统文化里的“琴棋书画”是多么的超前啊！
(琴棋书画,提供了某些思路.)
小结
小作业：想一想你动手做什么事情的时候，能让你觉得很愉快，这件事就当做你的解压大法吧。
(画图吧,虽然是看着教程画的,但是画完后很有成就感,感觉自己比不画前厉害了.也有做作业的时候,背完书会觉得自己厉害了些.)
3.如何用"静"调节压力
为了达到消除压力的目标，你需要关注两件事：
做一点没有功利目的事情；好好睡觉。
一、做无功利目的的事
无目的地读书，不是为了增长知识，更不是为了引经据典；单纯地吃好吃的，不是去找美食排行榜推荐的食物；轻松地休假，休不一定能够拿来晒的假。
心安理得，不问胜负，不计高下。英语里有一句历史久远的话，叫做“停下来，闻一闻玫瑰的芬芳”。 心怀感激的人，幸福感、对于生活的满意程度比不能够这样做的人要高、要大。
二、睡眠是解压神器
睡眠可以说是19世纪以来一个最被误解，最被牺牲的生理现象。现代社会，几乎人人都缺觉.你可能没有意识到：对于很少从事体力劳动的现代人来说，睡眠，休息的不是肌肉，而是大脑。
剥夺睡眠是一种被广泛使用的审讯手段。不打人，不骂人，只是不让人睡觉就能让人交代情报，或者交代犯罪细节。
缺乏睡眠是造成现代人压力的一个直接原因！睡眠质量不好，睡眠不够，有以下不可避免的坏处：
坏处一：认知能力的下降。
这包括你的脑子的清醒程度，注意力，思维的灵活性，处理信息，解决问题的速度；不用多说，这都是会直接影响你的工作效率跟成绩的。
坏处二：睡眠质量不好，睡眠不够是发胖的一个重要原因。
你可能不知道，发胖在40岁以前除了基因，睡眠不足，发挥不好，焦虑不安，压力荷尔蒙急剧上升，精力不足，吃垃圾食物的行为明显增加，体重出问题是必然结果。
坏处三：睡眠不够，常常会造成人际关系的紧张。
想必你也知道，睡不够就容易火气大，行事冲动，莽撞，得罪人。
三、保证充足睡眠应该了解的10件事
1. 一个成年人，每天应该睡够八小时，最少七小时。绝大多数人都需要这么多的睡眠，一般人的“够”是在七到九个小时之间。
2. 良好正常的睡眠，首先来自于固定的睡眠时间。每天上床的时间不固定， 很容易造成失眠。我们的身体，调整时差需要三到七天的时间，如果你连续三天在一个时间，作息时间不固定，等于天天在“倒时差”！
3. 朝九晚五的人，最好在晚上十一点到十二点之间入眠。总之，给自己八个小时的时间，脑力劳动者希望工作效率高的话， 你的作息时间最好按“生物钟”，也就是跟白天黑夜同步。
4.不肯睡的人，怎么才能养成良好的睡眠习惯呢？你可能会给自己设起床的闹钟，我要教给你的是设一个提醒自己去睡觉的闹钟 , 你对晚上的时间就会有个概念，可以相应安排。
5.晚上七点以后，手机、电脑、平板都要或者设在“夜间模式”上，或者用App把屏幕里的蓝光给去掉。蓝光类似于太阳光，而人是见光而起，光灭而眠的。
6.睡不着的人，首先应该尽量固定上床时间，而且一定要给自己一点时间来过渡，来慢慢减速，直至完全平静下来好入睡。
7. 入睡前一个小时之内最好不要看手机或平板，做不到的话，手机一定要设在“夜间模式”上，而且把亮度减到最低，可以看文字，不要看视频。
8.可以用软耳塞，听音量小，要小到如耳语般的有声读物，最好是听过很多遍的读物，或者是听一集看过很多次的电视剧。我个人用的是听我不懂的外文，法文，或是俄语的有声小说。
９.裸睡更有助于睡眠，如果一定要穿，上身应该很宽松，保持上半身温度偏低。提醒一下，脚冷的话，可以穿上棉袜，因为脚冷也会妨碍你入睡。
10. 如果你的睡眠时间充足，也就是说能够睡到七到九个小时，睡眠时间固定，上床、起床的时间都固定，早上不应该有起不来的问题。
小结：动是醒着的时候随时活动，做一些家务或手工活，做菜，做木工，拼拼图，玩乐高，中国传统的琴棋书画，都是非常好的减压手段。
静，不要怕浪费学英语的时间，做点无聊的，没有功利目的事情。
而最最重要的，是积极、认真，像是在设计、完成一个项目那样来对待你的睡眠。睡眠可以给你的好处远远超过听我这一堂课。
小作业：关于睡觉，对照我讲的，你的习惯有什么不同吗？
（我是从初中开始，就熬夜的重度熬夜与缺眠人啊......我一直都知道充足的睡眠有好处，但由于没有直接反馈与直接影响的证据，相对比较无所谓，不过越来越多的声音再告诉我睡觉的重要程度，我之后会试着保证足够的睡眠时长与睡觉时间点．）
４.如何用自我对话应对压力
这一讲，我要谈的是五种容易引发压力感的非理性思维模式，然后帮你引入自我教练的方法，应对自己的非理性思维，达到管理压力的目的。
一、引发压力大的五种非理性思维
第一种，过度完美型。
这种人不完美宁可死，一点点小事都可以带来很大的负面影响。因为求全责备，不能容忍一点错失，反而容易全盘放弃。
第二种，过度自责型。
无论发生什么坏事，旁人有什么样的批评，都认为是在责备自己，都会揽到自己的身上， 完全不考虑环境的因素，或者跟自己相不相干。
第三种，逃避型。
这个跟过度自责恰恰相反，他不是把责任都揽在自己身上，而是逃避责任。什么事情不顺都是环境、他人的原因，恨不能连办公室的植物都有错。因为焦虑，紧张，又觉得自己无能为力，就把头埋在沙子里，拖延逃避。
第四种，灾难型。
有这类思维模式的人，很少会往好的、正面的、积极的方向想。任何风吹草动都会很紧张，凡事总是最关注负面的东西。
第五种，幻想型。
幻想型思维对于环境的要求非常幼稚、天真，这类人常常会这么抱怨：“我想创业，为什么没有人投我？”“我要是名校毕业的就好了”，或者“我父母要是有关系就好了”“我要是美女就好了”。
以上五种非理性思维，常常会导致消极、悲观的自我独白，给自己带来不能负担的心理压力。比方说“你真笨”“怎么这么没有用”“你永远升不上去的”“你这个样子怎么会有人跟你做朋友”。
对别人不合情不合理的评判，我们可以不听，不理睬，自己脑子里的评论家、评论员、批评家，我们拿他怎么办？我们自己无法离开自己。
一旦不见天日的东西见了阳光，哪怕它不见光死，当事人辨别、认识、对应、接受它们的勇气、力量，都会大不一样，都会要理性很多。我们这里要类似如此地处理这种负面的自我独白，我们首先需要、捕捉到，注意到它们。你可能没有意识到，注意自己的内心活动并不是我们的本能，不是每一个都会做的事情。而这恰恰也就是心理咨询最主要的原理之一。
（我每种偶尔都会有，的确常常有“怎么这么没有用”“你是不是永远升不上去了”这些念头，比较可贵也是比较要命的是第一种，过度完美型。）
二、实现自我对话的四个步骤
英文叫self talk这种自我教练的方法和几个步骤。
第一步：给内心的批评家取个名字。
心理学家常常建议，给这“成事不足败事有余”的批评家，给这个“帮倒忙”的声音，取一个名字，在思维、情感上推开它，在心理上跟它“划清界限”。
第二步：对抗这个有名字的"专业批评家"。
你要学会反驳它，甚至于“对骂”，最起码要质疑这种打击性、消极、紧张的独白。问问自己，“真的吗？真的这样？那五关六将，是谁过的，谁斩的？”也可以问：“好，就算这有可能，凭良心说，还有没有其他解释呢？”在注意到自己不请自来的焦虑、评判之后，学会质疑，“会吗？真的吗？不会吧？”这都是自我教练的一部分。
第三步：自我修正。 动不动就是“不会有人喜欢我”“我永远成功不了”的说法，给替换成 ：“这个活干的的确是不漂亮，但也不是真的就没办法做得更好些”，或者“下次，是得早点开始”，或是“跟自己性格不合的人怎么打交道比较好？”
说起“下次要早点开始”这样的自我告诫，对待拖延症的一个手段也就是在想“我明天再做”的时候，学会跟自己老老实实地说“不，我不等了，我不等明天， 现在就做”。
当我们把一个想法跟自己很明确地、清晰地说出声来，我们因此而照它去做的可能性常常要大很多。认知科学的原理是，相对我们潜意识里的一个想法，一个明确清晰，表达完整的指令，我们大脑本能的、自动的反应就是接收、理解、接纳它，这样执行它的可能性会比默默地想到要大。
这跟为什么同一个建议，从别人那里听到常常比我们自己想到更容易让我们去尝试类似。
（原来这是一个普遍现象，而不是只有发生在意志不坚定，混沌过日子的我身上．）
最后一步：跳脱出来，看自己。
想象一下，如果这些负面评价，如果是别人，比你差的朋友，比你低的同事，比你小的朋友，来跟你这样片面、消极地责备他们自己，你会如何回答？你会如何去反应，反驳，说服，纠正，鼓励他们？
压力管理，如果不能化敌为友，起码能够化敌为非敌非友的中性，也是有帮助的。
小结：给自己内心的批评家起个名字、反驳他，修正自己，最后跳脱出来，用看别人的眼光鼓励自己。
小作业：你内心的批评家常常是怎么批评你的，学了我的课程，你打算怎么反击他？
（我藏了一个世界，是有另一个名字，好像自己摸爬打滚的方法还挺科学，只是从没特意给消极情绪分离出来．小顽皮的名字想好啦，我不会厌恶与嫌弃你，我们可以协商与沟通，让主体过的快活．
我时常担心自己高不成低不就，当没有做全一件事时总觉得自己一生就这样了，半途而废总是空有念头，不去践行，效率很低，自我管理很差，很多没有把握的事我都会选择放弃而放弃了很多不需要放弃的事，自我感觉却总是很优越。
反击自己越发坚信的事越发难，只要坚持自己并且做自己能感觉到热切的事情，高低无所谓，关键是把每天都活出了长度。专注过，想过，奠定过基础，没有完成一件事也是有意义的。你的效率很高，只是你做事不只是为了完成一件事上，所以看起来很慢，你知道的只要你想，你总能从垫底成为正数，你熟知做事的方法，只是你不知道为什么要做成这件事。
你不必自怜，但你也不可自傲，踏踏实实做事，勤勤恳恳的开心，对了，最近的变化，只是感受力变强了，追求这么久，是好的发现哦。）
5.如何对外求援缓解压力
一、别害怕向外求援
无论是工作学业上、心理情感上、人际关系上，或者家庭关系上的压力，越是有能力，对自己有要求的人，越倾向于“我应该自己解决这个问题”。 甚至我们今天所处的大环境，无论是西化的倾向，还是全球化的影响，今天就是在中国，也有很多人比以前更倾向于认为，一个人不能够彻底地自立，不能纯粹靠自己处理个人的问题是无能的表现。
这个问题，我们应该有清醒的意识和反省。但作为一个心理学家，我在给学生、给企业高管做讲座的时候，或者给我的来访者做心理辅导的时候，常常跟人讨论的一个方法就是，你可以，而且应该求援。
二、有效求援的5个要点
处于压力状态下，求援是个技术活。你求援求什么，可以求什么，怎么求，在这一讲里，我来跟你说一说方法和注意的要点。
第一：很多时候，最重要的是那种“我有人可求”的感觉。
这个世界上， 有我的朋友，有在意我的人，有爱护我的人，有我可以求助，会帮助我的人。我们所爱的人，也应该是我们可以考虑向他求援的人。
第二：求援不等于全盘交给别人。
求援，是求朋友、亲人、老师、老板、同事、邻居体谅自己目前的难处，能说几句安慰、鼓励、支持的话，或许给一些支持，一些帮助就很好了，即便什么都不能帮，工作、任务给一点延期也是好的。
第三：求援可以不诉说，也不求人倾听。
你不用跟你求助的对象说，“嘿，谁谁谁，我这阵子跟老板处得非常不好，很郁闷，说不定会丢工作，你帮我出出点子好不好？”你完全不必说任何这样的话。比方说，完全不需要具体提到你目前的困境的求法是什么，就求饭、求茶、求咖啡、求户外的运动，或者是求一起看球赛，看电影。这什么意思？ 我指的是只需要说，“谁谁谁，你有工夫喝咖啡，喝茶吗？”“有没有空下班去吃顿饭？”之类的。
第四：求援还可以求技术指导。
比方说，如何要求换岗，如何得到老板更多支持；请教朋友如何要求加薪，如何对付老板，如何跟太太或者是先生解决一个矛盾，如何跟公婆处好关系，如何对付你的丈母娘，诸如此类。
求援的时候，应该说明要求对方尊重、遵守你的个人隐私。
三、帮助别人，提升自信 求援之外，我要提醒你互助的妙处。在你觉得压力很大的时候，除了求援，除了动起来和静下去，做自己的教练之外，帮助别人，也是一个减轻自己压力的好方式。看一看身边的人，哪怕是路过的时候，有什么你可以给别人的东西，哪怕是帮一个素不相识的路人的一个很小的忙，这真的能帮到你。
小结：求援不是把责任推给别人，有那种“我有人可求”的信念，你可以不必诉苦，找人聊个天，吃个饭，一起运动就很好，你甚至可以通过伸手帮助别人，给自己提振信心。
答疑一：提高工作效率，缓解压力
工作中哪些做法是科学用脑呢？
1. 固定的时间、地点做同一种工作。严格地说起来每天日出而起，上午9到12点钟，跟下午2两点到5点，是最适合做需要注意力高度集中的工作的，特别是那些需要大量做信息处理，文字或者是数据处理的工作。比方像编程、像写作、像大量的阅读。
提高大脑的效率的一个很重要的办法，就是在固定的时间跟固定的地点做同一种工作。
2. 像上课那样工作和休息。板块性工作是指工作的时候， 工作30到50分钟，休息5到10分钟，这个对消除疲劳、重振注意力是很有帮助的。你工作的时候可没人给打铃，但是你自己可以做这个分节的工作。
休息不是让你拿出手机来，刷一会儿朋友圈，或者打一盘游戏，休息应该是“活动型”的，站起来走几步，喝点水，到外面呼吸新鲜空气，或者是看一眼有绿色的东西，恢复一下自己的眼睛。
3.纸张化处理信息
如果需要阅读，大量地处理文字，最好的方式不是在电脑上来做，而是把它打印出来。
4. 让完成的工作可视化 我的建议是你用纸笔，在纸上做这样的计划，然后一个项目完成之后把它划掉。因为是用纸张的关系，这个项目还是在你的纸面上，所以你可以看得见。
能够看见你完成了什么东西，跟计划你需要完成的任务是一样重要的，尤其在压力管理这个问题上。
5. 听没有歌词的音乐
我们的脑子已经习惯了同时有多种事情，多种任务，而听没有歌词的音乐，不单单是陪伴，不单单可以减低我们焦虑的心情或者是压力，它还可以很积极地、建设性地，良性地，甚至是友好地分一些神，达到帮助我们集中注意力，坚守岗位的作用。
工作上如何设立界限？
第一，首先你好好想一下，搞清楚对你来说最重要的是什么。工作上，你最重要的任务，你最关心的目标，你最要紧的工作关系，哪一方面是最重要的。
第二，决定之后，你需要很明确地跟你的同事，你的上、下级表达、沟通你对你的的界限的要求。跟同事，平时就最好不要有问必答，你不是观音菩萨，随叫随到，自己事，自己毕。
界限最好是有书面的、具体的说法，这样以后被越的时候，容易处理一些。白纸黑字也可以帮助你不感情用事，能够比较冷静地处理这个问题。
第三，在明确工作范围，职责，死期，上下班时间的时候，也要考虑到特殊问题、紧急情况。
第四， 要设法建立结构，也就是建立正式的沟通的方式方法，时间地点。建立起固定的时间，见面、开会、汇报、讨论， 或者是很简短的碰碰，一起看看进度，大家可以各安其职，你也可以知道什么时候要汇报，老板也可以不要随时随地地打断你的工作。
第五，或许你无法改变一个社会，颠覆一个文化，但你可以在饭桌上、十一点之后不接工作电话、微信。
第六，界限一定会有被违反的时候，一旦发生，你需要尽快提出来，很明确地表达你的要求，好协商解决。
第七， 在工作界限被越过的时候，讨论对应、改善的时候，你的质疑要具体，就事论事。比如说，老板突然要求增加任务，最好不要说“我的天！我的压力已经很大了”“我已经来不及做了”，而要问：“如果要是我把这个给接过去，我前面那个项目就无法完成了，我应该以哪个为重？为急？”具体提问、质疑，可以帮助你的老板有头绪地管理。
第八，必须做好界限被违背、被越过的准备。
第九， 设立界限跟坚守界限，都是需要时间跟经验的。
我要给你提个醒，忙起来的时候哪怕只是给太太、先生、父母发个信息，发个照片，哪怕说一句“下雨了”“天很热”，都会让家里人觉得你心里有他们。
一个成熟的工作者既要把压力化作动力，也得想办法用界限保护自己。
